Клетчатка в первую очередь необходима для нормального пищеварения, поэтому должна быть в рационе каждый день.
В первую очередь речь идет об овощах, где много не только клетчатки, но и витаминов, питательных веществ, антиоксидантов. В некоторых из них, кстати, содержится более 7 граммов клетчатки на порцию.
Кстати, врачи советуют включать в рацион овощи разных цветов, потому что в них разный набор питательных веществ. А в нашей подборке самые богатые клетчаткой овощи и процент суточной нормы исходя из того, что вам нужно 28 граммов клетчатки в день.
Цветная капуста
2,1 грамма на 100 граммов продукта – 8% от суточной нормы.
Клетчатки много во всех крестоцветных, и цветная капуста не исключение. Кроме того, в ней много витаминов С и К, фолиевой кислоты, а также калия, который полезен для сердца. При этом она низкокалорийная, так что станет отличной альтернативой макаронам или картофелю в качестве гарнира.
Морковь
3,6 грамма на 100 граммов продукта – 13% от суточной нормы.
«Морковь поддерживает здоровье глаз, улучшает пищеварение, к тому же богата бета-каротином, который является антиоксидантом», – объясняют диетологи Эми Гудсон и Лиза Янг. – Кроме того, растворимая клетчатка в моркови помогает регулировать уровень сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка нормализует стул, насыщает и мешает съесть лишнее».
Батат
3,8 грамма на среднюю картофелину – 14% от суточной нормы.
Если ваша задача – съесть больше клетчатки, попробуйте заменить белый или желтый картофель бататом, то есть сладким картофелем.
«Сладкий картофель с высоким содержанием клетчатки и витаминов А и С поддерживает иммунную функцию и зрение, а также может помочь регулировать уровень сахара в крови, – уверена Эми Гудсон. – В нем, как и в моркови, содержится бета-каротин, а также антоциан, который улучшает работу мозга, снижая уровень хронического воспаления».
Брюссельская капуста
4,1 грамма на 100 граммов продукта – 15% от суточной нормы.
Брюссельская капуста содержит более 4 граммов клетчатки и отлично контролирует аппетит, а значит – помогает не набрать лишний вес. Кроме того, в брюссельской капусте много витамина К, который нужен для здоровья сердца и костей.
«Такое количество клетчатки замедляет усвоение углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний».
Шпинат
4,3 грамма на 100 граммов продукта (в термически обработанном виде) – 15% от суточной нормы.
Неважно, едите ли вы салат из шпината, добавляете немного в смузи или тушите на оливковом масле, шпинат дает организму немало клетчатки, а также витамина С и бета-каротина. Кроме того, он богат железом и витамином К.
Капуста
4,7 грамма на 100 граммов продукта – 17% от суточной нормы.
Белокочанная капуста - еще один универсальный овощ, из которого вы получите клетчатку независимо от того, в каком виде ее едите. Как и в других листовых овощах, здесь много витаминов и железа.
Брокколи
5 граммов на 100 граммов продукта – 18% от суточной нормы.
Брокколи, пожалуй, лидер по содержанию клетчатки среди крестоцветных. Но это не единственная его польза. У брокколи, помимо уже привычных витаминов А и С, кальция, клетчатки, есть соединение сульфорафан, обладающее противоопухолевыми свойствами. То есть, брокколи в рационе – это еще и профилактика онкозаболеваний.
Артишоки
6,8 грамма на артишок среднего размера – 24% от суточной нормы.
Не самый популярный овощ (точнее даже цветок), к тому же недешевый. Но при этом он чуть ли не самый богатый клетчаткой. Также артишоки богаты антиоксидантами, которые поддерживают пищеварение, здоровье печени и могут помочь снизить уровень холестерина. Еще в них есть пребиотики, регулирующие микрофлору кишечника.
Горошек
7,2 грамма клетчатки на 100 граммов – 26% от суточной нормы.
Удивительно, но именно этот овощ славится самым высоким содержанием клетчатки. А еще в нем есть пищевые волокна и белок, который укрепляет мышцы.
