Этот способ поможет снять тревожность и справиться с напряжением – он займет всего несколько минут.
Психолог Денис Долгов объясняет: тело и эмоции очень тесно связаны. У любых переживаний есть телесные проявления, особенно у негативных, когда возникают мышечные зажимы и блоки.
Верно и обратное – когда наши мышцы расслаблены, намного легче достичь расслабления эмоционального.
По словам эксперта, на этой взаимосвязи основана техника прогрессивной мышечной релаксации, благодаря которой можно снять стресс, причем довольно быстро. Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон в 20-е годы прошлого века. Суть методики в том, чтобы сначала на 10-15 секунд напрячь мышцы, а потом на 15-20 секунд сконцентрироваться на чувстве расслабления.
Как это делать
Сперва нужно сосредоточиться на своем дыхании. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям – весь комплекс нужно повторить 3-4 раза.
- Начинаем с рук: сожмите кулак так крепко, как только можете, почувствуйте, как напрягаются кисть и мышцы предплечья. На выдохе разожмите кулак, расслабьте мышцы, концентрируясь на этом чувстве – как это приятно, как хорошо чувствовать себя расслабленным. Повторите все то же самое для другой руки.
- Шея: откиньте голову на спинку кресла, медленно поворачивайте голову в одну сторону, затем в другую. Поднимите плечи, подбородок опустите к груди – потом снова расслабьтесь.
- Лицо – оно очень часто бывает напряжено, а мы этого даже не осознаем. Поднимите высоко брови, откройте рот. Расслабьте лицо, потом зажмурьтесь, нахмурьте брови и сморщите нос, челюсти сожмите и растяните губы. И снова расслабляемся.
- Грудная клетка – глубоко вдохните, задержите дыхание на несколько секунд. Выдохните и дышите нормально. Повторите 3-4 раза.
- Спина и живот: это очень крупные группы мышц, здесь довольно часто возникают зажимы. Выпрямитесь, напрягите пресс, сведите лопатки и выгните спину. На выдохе расслабьтесь, почувствуйте, как тело будто обмякло.
- Ноги: напрягите бедра, ступню потяните на себя. Затем разогните голеностопный сустав, а пальцы сожмите. Выдохните – и расслабьтесь.
Весь комплекс займет не больше пяти минут. Повторите его несколько раз – и почувствуете, как буквально стало легче дышать.
