Их нужно есть каждый день: 8 продуктов – лучших источников белка

По словам диетологов Лисси Лакатос и Тэмми Лакатос Шамес, именно в этих продуктах содержатся белки высочайшего качества с максимальным количеством полезных свойств.

Белок имеет решающее значение для восстановления клеток и тканей, а также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и подавить чувство голода. Но не все белки одинаковы. По мнению врачей, человеку нужно добавлять в рацион высококачественный нежирный белок, чтобы наиболее эффективно похудеть, накапливать энергию и тем самым улучшить общее состояние здоровья.

Имея ввиду высококачественный белок, диетологи обращают внимание на два фактора. Во-первых, это тот белок, в котором питательные свойства преобладают над недостатками.

«Например, жирное мясо, например, свинина, содержит белок, но оно также содержит насыщенные жиры, забивающие артерии, натрий и другие вредные для здоровья компоненты. Они не только вытесняют часть белка, но и также негативно влияют на здоровье. А высококачественные животные белки обеспечивают полезные питательные вещества без этих вредных факторов», — объясняют Лисси Лакатос и Тэмми Лакатос Шамес.

Второй фактор, делающий белок качественным, — это наличие в нем девяти аминокислот. Эти аминокислоты называются «незаменимыми», потому что они имеют решающее значение для построения белков, гормонов и нейротрансмиттеров. Наш организм не может производить их самостоятельно - они должны поступать из пищи. Если в белке есть все эти аминокислоты, их называют «полноценным белком».

Диетологи назвали список продуктов, которые проходят по всем критериям.

Греческий йогурт

«Греческий йогурт может содержать около 14–18 граммов белка, в зависимости от марки, а также те самые девять аминокислот. В нем есть пробиотики — полезные бактерии, помогающие кишечнику достичь здорового бактериального баланса», — говорит Эми Гудсон, автор книги «Сборник правил спортивного питания».

Молоко

Полноценное коровье молоко может быть вкусным высококачественным белком, который можно добавить в свой ежедневный рацион. Молочное молоко содержит 13 основных питательных веществ на порцию в 200 мл – то есть, один стакан. Оно включает в себя высококачественный белок, витамины A и D.

Киноа

Киноа — это полезное универсальное зерно, которое можно использовать во многих блюдах, салатах и ​​в качестве гарнира. Это цельное зерно считается источником полноценного высококачественного растительного белка, в нем содержатся важные аминокислоты, а также фолиевая кислота, антиоксиданты и клетчатка.

Яйца

«Яйца всегда считались отличным источником белка. Это золотой стандарт в диетологии, потому что они содержат наиболее биодоступные аминокислоты. Кроме того, это отличный источник холина, который важен для развития мозга и когнитивных процессов – памяти, мышления», — говорит диетолог Джули Аптон.

Куриное филе

И обязательно без вредной кожи! Куриная или грудка индейки идеальны для построения и восстановления тканей и поддержания мышечной массы, поскольку в них естественно мало насыщенных жиров и натрия. Постное мясо является хорошим источником витаминов группы В, которые необходимы для синтеза ДНК, выработки энергии и здоровья мозга, а также содержит антиоксидант селен – важный элемент для здоровья иммунной системы и щитовидной железы.

Лосось

Эта жирная рыба является одним из источников белка самого высокого качества. Лосось богат белком, но в то же время имеет естественно низкое содержание натрия и насыщенных жиров. И, конечно, лосось является источником омега-3 жирных кислот.

«Жирные кислоты омега-3 также помогают повысить уровень ЛПВП (липопротеины высокой плотности) или хорошего холестерина, снизить уровень триглицеридов и защитить организм от свободных радикалов, которые могут нанести вред», — говорит доктор Гудсон.

Тофу

Соевый продукт представляет собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Тофу является отличным источником железа и кальция и богат изофлавонами, которые помогают защитить организм от сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Фисташки

Этот орех по количеству белка превосходит все остальные орехи. Также в них содержатся клетчатка и ненасыщенные жиры. Объединение всех трех компонентов делает фисташки мощным средством для подавления аппетита, которое может уберечь человека от переедания. Поэтому идеально подходят для перекуса между основными приемами пищи в течение дня.

Лучше есть в чистом виде: польза и вред арахиса для организма