Их нужно есть каждый день, чтобы и кишечник был в порядке, и холестерин в норме.
Взрослому человеку нужно примерно 25-35 граммов клетчатки в день. В одной порции овсянки содержится около 4 граммов пищевых волокон — немало, но явно недостаточно, чтобы добраться до нормы. Что еще добавить в рацион, чтобы не давиться одной овсянкой?
Горох
Всего 100 граммов вареного гороха — обеспечат вам 8,2 грамма клетчатки. А еще довольно много растительного белка, за который организм вам тоже будет благодарен. Но не пытайтесь резко увеличить количество гороха в рационе — это может аукнуться метеоритном.
Чечевица
Она особенно хороша в супах и в виде пюре. В 100 граммах продукта — 7,8 граммов клетчатки и все того же растительного белка. К тому же чечевица очень сытная, ее хорошо вводить в меню, если вы пытаетесь похудеть.
Инжир
А вот и десерт! Один плод — это 2 грамма клетчатки и масса удовольствия. Съедать больше трех штук в день диетологи не советуют, в инжире все-таки очень много сахара. Но при умеренном потреблении этот фрукт помогает снизить риск запоров и вздутия живота.
Фасоль
Как и другие бобовые, это настоящий чемпион по клетчатки. В 100 граммах вареной или консервированной красной фасоли содержится около 12-13 граммов клетчатки. В белой пищевых волокон меньше — до 10 граммов.
Нут
На 100 граммов готового продукта — около 8 граммов клетчатки. Неплохо! Плюс железо, фолиевая кислота и другие витамины группы В, а также калий, кальций и магний, полезные для здоровья сердца.
Чернослив
Сливы в любом виде — свежем, сушеном, даже сок — отличный источник пищевых волокон. Очень полезный фрукт, который помогает отладить пищеварение, предотвратить запоры и отрегулировать уровень холестерина в крови. Достаточно буквально 5-6 ягод, чтобы получить 6-8 граммов клетчатки — если добавить к той же овсянке, получится почти половина дневной нормы.
Попкорн
А что, так можно было? Можно! Но только если попкорн без масла, соли и сахара. Лучше всего готовить его в микроволновке или на сухой сковороде, а после уже сбрызнуть маслом или посыпать сыром. 90 граммов попкорн — это отличный перекус и 4 грамма пищевых волокон. И удовольствие, и польза.
Киноа
Этот псевдозлак — просто находка для сторонников полезного питания. В нем полно белка, магния, фолиевой кислоты, витаминов группы В и пищевых волокон. В 100 граммах киноа — примерно 5 граммов клетчатки. В виде гарнира, в салате — киноа впишется куда угодно.
Фрукты
Яблоки, груши и грейпфрут — лучшие источники клетчатки среди фруктов. На один средний плод приходится около 5 граммов клетчатки, не говоря уже о витаминах, микроэлементах и антиоксидантах.
