Что готовит на ужин эндокринолог, чтобы накормить семью и похудеть: меню на 6 дней

Наталья Тимкина Эксперт в сфере «Медицина, здоровое питание»

Ужин – замечательный прием пищи, когда мы можем не спеша поесть, а заодно провести время с семьей или наедине с собой. С другой стороны, если рабочий день прошел на нервах и впроголодь, ужин может стать праздником живота. Когда тяжелый и избыточный вечерний прием пищи становится привычкой, это может стать причиной систематического переедания и набора веса. Говорят, не стоит давать рекомендаций, которых не можешь выполнить сам.

Итак, проведем эксперимент. Как будут выглядеть ужины эндокринолога, специалиста, который в числе прочего ежедневно дает рекомендации по здоровому питанию, если он будет стараться выполнить свои же задания?

Наша героиня – врач-эндокринолог, диетолог Наталья Тимкина, ей 30 лет, она много работает и учится допоздна, а физическая активность сводится к йоге, которую она планирует начать практиковать каждое утро, но разные обстоятельства каждый раз этому мешают. В последнее время девушка набрала несколько килограммов, потому что стала слишком много есть, но индекс массы тела сейчас в норме (пока).

Наш эндокринолог знает, что нужно питаться сбалансированно:

• следить за тем, чтобы в рационе хватало белка – на вес героини нужно около 90 г белка в сутки;
• не забывать про овощи и фрукты.
• есть в умеренном количестве медленные углеводы – крупы, цельнозерновой хлеб;
• стараться сводить к минимуму быстрые углеводы – это сахар, сладости, выпечка;

Если завтрак, обед и перекусы не будут сбалансированными, наш доктор будет стараться взять реванш именно во время ужина.

Начнем с понедельника.

1. Ужин, когда ты сильно голоден

В понедельник доктор работала с 9 до 20 часов: принимала пациентов, писала научную статью и этот текст. Удалось позавтракать в 7 часов и пообедать в 13, съесть пару конфет, а ужин был в 21 часов.

Кроме того, в завтраке и обеде было недостаточно клетчатки и белка. Как же заполнить пробелы и не съесть слона за ужином? Хорошим вариантом может стать ужин по правилу Гарвардской тарелки.

Выбор пал на то, что было в холодильнике: фрикадельки из индейки, помидоры и огурцы. Отличным дополнением станут макароны из твердых сортов пшеницы. Плюс хумус – еще один источник белка и полезных жиров.

Итак, если к ужину вы голодны как волк, а день еще и не думает заканчиваться, оптимально составить ужин по конструктору":

• овощи – огурцы, помидоры, зелень, капуста, листовой салат
• высокобелковый продукт – мясо или рыба, предпочтительно на гриле, на пару или обжаренные на небольшом количестве растительного масла
• медленные углеводы – крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, или немного цельнозернового хлеба

Чтобы прием пищи не был слишком калорийным, лучше воздержаться от сладких напитков и жирного соуса.

2. Ужин перед тренировкой

Во вторник после работы доктора посетило вдохновение посетить пробное занятие в фитнес-центре, и за два часа до тренировки она решила поужинать. Чтобы не чувствовать тяжести в желудке, но в то же время не думать о еде во время приседаний, на ужин будущая спортсменка приготовила сырники без сахара из 5% творога, изюма и рисовой муки и съела их с бананом и греческим йогуртом.

Итак, перед физической нагрузкой подойдет облегченный вариант ужина, богатый белком (творог и другие молочные продукты, желательно без добавленного сахара; куриная грудка, рыба, яйцо) и дополненный фруктами (быстрые углеводы дадут энергию для спортивных подвигов).

3. Ужин, когда ты сильно устал

Бывают дни, когда все идет не по плану, ключи теряются, волосы лежат некрасиво, пациенты опаздывают, а научный руководитель дает новое задание, которое нужно было сделать еще вчера. В итоге к концу среды можно почувствовать, как из сочного абрикоса ты медленно превратился в уставшую курагу. Кроме того, еда весь день была в спешке: бутерброды, сладкий йогурт, фрукты, и возможно, еще что-то, о чем организм предпочел забыть.

Для восполнения энергии и поднятия настроения срочно необходимо что-то яркое, полезное и питательное – например, импровизированный салат «Цезарь». Неклассический рецепт включал зеленый салат, куриную грудку, помидоры, яйцо, сыр моцарелла (вместо твердого сыра) и смесь оливкового масла с горчицей и лимонным соком для заправки.

Итак, в дни повышенной умственной и эмоциональной нагрузки важно не заедать плохое настроение и усталость. А забота о себе в виде вкусного и полезного ужина обязательно поднимет настроение.

4. Ужин, когда нет времени готовить

Когда рейс на самолет сразу после работы, приходиться ужинать в аэропорту. Если времени на ожидание горячей еды в кафе тоже нет, то и бутерброды подойдут. В этот четверг доктору повезло съесть завтрак, полноценный обед и перекусить йогуртом, поэтому лучше пройти мимо «Вкусно и точки». Заменой гиперкалорийному фастфуду может стать сэндвич из цельнозернового хлеба с творожным сыром и лососем.

5. Особенности национального ужина

Выходные прошли в Казани. Стереотипы о татарской кухне известны многим: много теста, мяса, картошки и меда. Однако если дополнительный багаж в виде пухлых щечек не входит в планы на обратном пути, можно поискать альтернативы любой национальной кухне. В этот раз на ужин был зеленый салат, лепешки жэймэ и хумус из зеленого горошка. И конечно, самовар с татарским травяным чаем на всю компанию.

Если вы в отпуске и повсюду что-то жареное, острое и с непонятными названиями (особенно, если есть аллергия), к фуд-тревелингу лучше подготовиться заранее, изучив особенности местной кухни.