Для многих людей «встать пораньше» – это задача со звездочкой, полная мучений. На самом деле, научиться рано вставать по утрам может каждый, если следовать нескольким советам и придерживаться системы.
Когда надоедает с трудом продирать глаза по будильнику, еще полчаса заставлять себя вставать и приходить в себя после третьей кружки кофе, невольно начинаешь задумываться о смене ритма жизни. Но что делать, если вы – прирожденная сова, а мир требует стать жаворонком? Хорошая новость: все можно изменить.
Плохая: эта работа не быстрая, и для изменений потребуется достаточно времени. Зато сколько преимуществ для здоровья! Ученые, кстати, доказали – у жаворонков вероятность депрессии на 40 процентов ниже, чем у сов. Ну так что, подъем?
1. Измените режим сна
Любые победы начинаются с перемен. Если вы привыкли поздно ложиться, но рано вставать на работу, отсыпаясь до обеда по выходным, придется внести изменения в график сна и бодрствования.
Сначала наметьте время, в которое хотите просыпаться: например, 6 утра. Учитывайте продолжительность сна – не менее 8 часов. Получается, вам нужно засыпать в 10 вечера. Если это кажется вам нереальным, действуйте медленно, чтобы не произошел системный сбой. Ежедневно от вашего привычного времени засыпания отнимайте по 10-15 минут. Например, если вы обычно ложились в полночь, учитесь засыпать в 23:45. И так далее.
Либо, как вариант, отнимайте по 15 минут от привычного времени пробуждения по утрам. Постепенно вы перепрограммируете свой организм.
Важно: в выходные дни вы должны придерживаться своего режима. Нового режима.
2. Придумайте себе мотивацию
Встать рано только потому, что так надо, – плохая идея. Лучше замотивировать себя чем-то на ранний подъем. Это может быть десерт и утренний кофе в любимом кафе, плюс одна небольшая сумма в копилку «деньги на Бали», а еще лучше – осознание, какую крутую инвестицию в себя вы делаете. Важно, чтобы все действия были вам в радость и вдохновляли идти дальше.
3. Планируйте свой день насыщенным
С вечера составляйте план следующего дня, наполняйте его приятными моментами и встречами. Постарайтесь не вычеркивать их прямо с утра за неимением времени. Как только вы почувствуете, что успеваете сделать гораздо больше дел за день и уделяете много времени семье, вы еще больше влюбитесь в идею ранних подъемов.
4. Заведите трекер для отслеживание фазы сна
Это полезное приложение способно просчитать, когда вы находитесь в фазе быстрого и медленного сна, чтобы определить лучшее время для засыпания и подъема. Это нужно для того, чтобы вы не просыпались в медленную фазу, иначе весь день будете ощущать себя разбитым, тяжелым и сонным.
5. Создайте ритуал перед засыпанием
Часто бывает сложно перестроиться с режима «энерджайзер» на режим «сон». Невозможно переключиться по щелчку пальцев. Для этого нужно настроиться на нужный лад и расслабиться.
Для этого нужен ежедневный приятный ритуал – действие, которое длится не менее 15 минут. Это может быть ванна с пеной перед сном, стакан теплого какао и масочка на лицо, прослушивание любимой музыки или время за хобби, если оно не предполагает повышенной активности.
6. За час до сна приглушайте везде свет
Даже если вы не хотите спать, организм можно немного перехитрить. Если в доме горит яркий свет, а вы «залипаете» допоздна в гаджетах, мозг думает, что сейчас день. Из-за этого выработка мелатонина приостанавливается. Приглушите за час-полтора до сна свет и уберите подальше гаджеты. Тогда ваш организм будет приходить в состояние покоя и сонной неги.
7. Создайте комфортные условия для сна
Вы не будете мучиться после пробуждения, если ваш сон будет качественным и полноценным. Поработайте над этим: создайте оптимальные условия для отдыха.
Купите теневые шторы – в комнате должно быть максимально темно. Выставляйте в доме температуру от 18 до 22 градусов и не забывайте проветривать комнату. Идеально, если окно будет приоткрыто на проветривание всю ночь. Купите красивую и уютную пижаму. Чаще меняйте постельное белье. Избавьтесь от световых и звуковых раздражителей в спальне.
8. Ведите здоровый образ жизни
Чаще занимайтесь спортом, особенно кардионагрузками, хотя бы в минимальном количестве. Приведите в порядок питание. Помните, что продукты сильно влияют на качество жизни, сна, настроение. Введите в рацион больше фруктов и овощей, зелени. Откажитесь от тяжелых приемов пищи за пару часов до сна.
На пути к переменам в образе жизни все средства хороши. Даже аффирмации и проговаривание вслух, что вы должны завтра встать пораньше сыграют на руку и помогут проще входить в новый режим. Главное – пробовать и не отступать от цели!
