В молодости мы можем спать где угодно, когда угодно, сколько угодно – и совершенно не ценим эту суперспособность. А с возрастом начинаем по ней скучать.
Мы привыкаем экономить на сне, будто это что-то незначительное. И это ужасная ошибка – недосыпание ведет к множеству проблем и с физическим самочувствием, и с психическим. Эффект у недосыпа накопительный, так что последствия мы ощутим не сразу. А может быть, даже и не свяжем посыпавшиеся проблемы именно с нехваткой сна – бесплодие, например. Но наладить сон в любом случае стоит – это очень важно для организма.
Как это сделать, рассказал психолог и эксперт по сну доктор Арик Притер.
1. Наладьте свои внутренние часы
Да, это работа не на один день. Но она того стоит. Циркадные ритмы — это не пустой звук. Внутренние часы диктуют нашему телу, когда вырабатывать инсулин в ожидании еды, когда – кортизол, чтобы взбодриться, а когда мелатонин, чтобы уснуть. Все это должно происходить в одно и то же время изо дня в день. Тогда организм будет работать как часы. Если же режима нет, все вразнобой, то замедляется метаболизм – он просто не понимает, чего от него нужно; нарушается сон.
Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время даже в выходные. Попытки добрать нехватку сна в субботу ни к чему хорошему не приведут. Вы только еще сильнее собьете свои внутренние часы.
Поначалу придерживаться распорядка может быть сложно. Но вы почувствуете, как меняется ваша жизнь, когда начнете заботиться о себе.
2. Снимайте стресс
От дневного стресса никуда не деться, но надо постараться от него избавиться к вечеру, чтобы кортизол не мешал работе мелатонина. Старайтесь делать 5-6 мини-перерывов в течение рабочего дня, заниматься в это время чем-то приятным. Прогуляйтесь, выпейте кофе не перед монитором, а на улице, посмотрите видео с котиками – пусть это будет всего пять минут, но это пойдет на пользу.
3. Подбадривайте себя правильно
И вовремя. В середине дня каждый из нас испытывает энергетический спад. Это тоже обусловлено нашими циркадными ритмами. Первый спад происходит около трех часов пополудни, затем наступает вторичный подъем – примерно к шести часам вечера, – а потом снова спад.
Чтобы взбодриться, многие тянутся за чашкой кофе – но кофеину нужно до десяти часов, чтобы покинуть организм и перестать действовать. Так что убедитесь, что до сна еще достаточно времени.
Дневной сон – тоже вариант прийти в себя, но он не должен длиться больше 20-30 минут, чтобы не успеть погрузиться в глубокий сон.
Еще один способ взбодриться – подставить руки под холодную проточную воду, держать столько, сколько сможете выдержать. Звучит странно, но кратковременное воздействие холода действует на мозг, как смена батарейки.
Народная мудрость: почему нельзя спать ногами к двери и напротив зеркала
4. Выделите время для переживаний
Еще одна скверная привычка – перебирать перед сном события, случившиеся за день, и переживать, что что-то вы сделали не так. Не то сказали, написали, не туда пошли и не то купили – а надо было сделать вот так, так и вот эдак. Это напрасная трата времени – сделанного не воротишь, только испортишь себе сон.
Психолог советует выделить себе время днем – минут 15 на то, чтобы подумать о делах, проанализировать ошибки. Не надо искать решения сложных проблем – просто позвольте себе беспокоиться, тревожиться, сокрушаться, но только в эти 15 минут.
5. Найдите успокаивающее занятие перед сном
Тут нужно найти то, что работает именно с вами. Специалисты настаивают, что нужно убрать подальше все экраны за два часа до сна, но доктор Притер с ними не согласен: если вас убаюкивает мелодрама, то посмотрите кино или сериал, лежа в постели, помедитируйте, почитайте книгу или послушайте подкаст, примите ванну, просто посмотрите на звезды, если условия позволяют. В общем, делайте то, что вас расслабит, успокоит.
6. Не лежите в постели без сна
Если вы никак не можете уснуть – вставайте. Почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, попейте чаю, посмотрите на пламя свечи – делайте что-нибудь, но только не начинайте активную деятельность типа работы, мытья посуды, чтения новостей или игр на компьютере.
Это время не для того, чтобы проявить свою продуктивность или эффективность – вам нужно расслабиться, а не напрячься. А когда снова почувствуете сонливость – возвращайтесь в постель. И тогда она станет для вас триггером сна.
Ученые выяснили, на какой половине кровати спать полезней для здоровья
7. Ничего не помогает? Не спите!
Это метод экстремальный, но к нему прибегают врачи, если не помогает ничего другого. Сводится он к ограничению сна – если не можете уснуть, то и не ложитесь допоздна.
«Так мы заново учим свое тело спать. Сперва вы не ложитесь допоздна, потом встаете строго в нужное время. И снова не спите допоздна», – объясняет эксперт по сну.
По его словам, иногда такие эксперименты проводят в условиях клиники. Кроме того, на время такого лечения людей просят не садиться за руль и не делать ничего, что может быть опасно для них самих или для окружающих.
«Обычно это срабатывает. Наш организм снова учится любить и ценить сон. Но без выстраивался режима все равно не обойтись», – подытоживает доктор Притер.
