Необязательно считать овец или пить теплое молоко, если не можете уснуть. Есть более нестандартные варианты.
Нам сложно сказать, по какой причине вы никак не можете уснуть, даже если очень устали. Может у вас много тревожных мыслей, которые одолевают перед сном, или же речь уже идет о хроническом состоянии – с этим в любом случае должен работать врач. Мы же дадим несколько необычных советов, которые помогут успокоить нервную систему и расслабить тело, подготовив его ко сну.
Запланируйте тревогу
«Люди с хронической бессонницей склонны переживать, особенно перед сном, – говорит клинический психолог Кристина Паркер. –Это состояние противоположно сну; оно активирует симпатическую нервну ю систему и запускает психофизиологический каскад стрес совых реакций. В итоге у человека в голове скачут мысли , пульс учащается и тело получает команду – взбодриться ».
По словам психолога, помочь может, так называемое «запланированное беспокойство». Выделите утром или днем 10-15 минут и в течение этого времени записывайте все проблемы и задачи, которые можете сейчас вспомнить, неважно крупные ли они или мелкие. Так вы сделаете их осязаемее, и уровень тревоги снизится, ведь у страха глаза велики и мысленно мы страдаем сильнее, чем того реально требует ситуация.
На следующем этапе эксперт предлагает сформировать две колонки: первая – собственно причина беспокойства, вторая – шаги, которые можно предпринять, чтобы смягчить ситуацию. Например: я переживаю. что мало двигаюсь – я могу каждый день ходить пешком по 10-15 минут.
«Цель этой практики не устранить переживание, а ограничить его во времени и пространстве, – говорит Кристина Паркер. – Если мысли опять скачут перед сном, попробуйте сказать самой себе либо: «Я это уже обдумала и у меня есть план действий», либо «Это важно, но я подумаю об этом в запланированное время». Если постоянно тренироваться, то со временем вы научитесь управлять беспокойством.
Не ложитесь спать, если чувствуете себя уставшей
Усталость и сонливость часто взаимозаменяют и подменяют друг друга, но на самом деле это разные понятия. По словам психолога, навык отличать одно от другого важен для качественного сна.
«Сонливость – это физическая неспособность бодрствовать, – говорит доктор Паркер. – Глаза закрываются, вы просто отключаетесь. Усталость же это же как разряженная батарейка: после сложного рабочего дня или ссоры с партнером вы ощущаете упадок сил, вам сложно сосредоточиться, сфокусировать мысли. Но это не значит, что вы засыпаете».
Психолог объясняет, если вы чувствуете именно сонливость, то скорее всего уснете, как только голова коснется подушки. Усталость же в свою очередь может запустить процесс условного возбуждения, и сон как рукой снимет.
Встаньте с кровати
Человек, у которого бессонница, может провести в постели очень много времени в ожидании сна. Попытки заснуть приведут к тому, что кровать станет триггером – начнет ассоциироваться с беспокойством и разочарованием, то есть тем самым условным возбуждением. Чтобы исключить это, нужно научиться восстановить ассоциацию постели со сном. Делается это в два этапа.
«Не можете заснуть – вставайте, – говорит Кристина Паркер. – Неважно, сколько вы пытались уснуть 10 минут, 20, полчаса. Как только почувствовали, что сон не идет, вставайте. Представьте себе, что это как с голодом – вы же не будете сидеть за столом, пока его не почувствуете? Уйдете, нагуляете аппетит и вернетесь. Вот и здесь – ложиться надо, когда почувствуете, что действительно хотите спать».
На втором этапе, пока сон не идет, Кристина предлагает вообще уйти в другую комнату, где приглушен свет, и заняться чем-то расслабляющим. Например, медитацией, рисованием, решением логических задачек, чтением. Точно не стоит выпивать стаканчик спиртного, курить и делать энергичные упражнения.
Примите ванну заранее
По словам психолога, лучше всего зайти в ванну или душ за 1-2 часа до сна. Дело в том, что примерно за полтора часа до того, как мы обычно ложимся спать, тело охлаждается примерно на 0,3 градуса, это нужно для синхронизации циркадных ритмов. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Sleep Medicine Reviews, теплая вода может ускорить этот процесс. Но, повторимся, принять теплую ванну нужно за 60-120 минут до того, как отправиться в кровать. Если вы искупались непосредственно перед сном, эффекта не будет, телу нужно время, чтобы успокоиться перед сном.
Старайтесь не уснуть
О чем вы думаете, если вас просят не думать о красной обезьяне? Да, именно о ней, Так устроен наш мозг, и сомнологи пользуются этим. Они знают, что если вы активно пытаетесь подавить какие-то нежелательные мысли или поведение, то эффект будет в точности обратным.При бессоннице это работает так же: чем дольше вы думаете, что надо уснуть, тем хуже вы спите.
«Часто врачи используют метод парадоксального намерения для лечения бессонницы, – говорит доктор Паркер. – Пациентов поощряют бодрствовать, чтобы они заснули».
Вот, что можно попробовать сделать
- Прикажите себе не засыпать сегодня вечером.
- Лягте в кровать и выключите свет, но не закрывайте глаза.
- Откажитесь от любых попыток заснуть.
- Перестаньте переживать, что все еще не спите.
- Поставьте себе целью ничего не ожидать и ни на что не рассчитывать.
