Стать увереннее и не зависеть от чужого мнения – это возможно, если следовать советам наших экспертов.
В слове «самооценка» уже заложено объяснение: оценка человеком самого себя. Но этого недостаточно, ведь, как пошутил Михаил Жванецкий, «мало знать себе цену — надо еще пользоваться спросом».
Самооценка тесно связана с отношением к нам других людей, а точнее, с тем, какими мы видим себя в их глазах. Об этом подробно говорит социальный психолог Чарльз Кули в разработанной им теории «зеркального Я». Он первым указал на то, что мнения и реакции других людей формируют наше «Я». И если значимые люди нас критиковали, с кем-то сравнивали, оценивали только по достижениям или их отсутствию, то самооценка может снижаться. Стоит помнить, что самооценка – это не что-то постоянное. Она меняется со временем, и на нее можно влиять.
Как повысить самооценку
Повышение самооценки — это процесс, который требует времени и усилий, но он может значительно улучшить качество жизни. В основе него — любовь к себе и действия, без них изменения не наступят. Что можно делать уже сейчас?
-
Создавать «правильное» окружение
Окружать себя людьми, которые нас любят, поддерживают и принимают такими, какие мы есть. Уверенность заразительна, поэтому стоит общаться именно с такими людьми. Группа австралийских ученых во главе с Джоланде Джеттен провела исследование и выяснила, что личность развивается эффективнее, если состоит в различных социальных группах — просто наличия друзей недостаточно. Поэтому важно расширять свой круг общения.
-
Заниматься саморазвитием
Человек становится увереннее, когда у него появляются новые навыки и умения. Причем, важно развиваться в разных сферах. Работать над отношениями, заниматься своим здоровьем.
Низкая самооценка часто связана с внешними факторами — лишним весом, «неидеальной» фигурой. Спорт помогает расширить свои физические возможности, улучшить самочувствие и иметь здоровое и подтянутое тело.
Семья и карьера не раскрывают человека полностью, поэтому важно иметь хобби. Можно вспомнить о детских увлечениях, поинтересоваться, чем занимаются в свободное время друзья или попробовать то, что давно нравится.
-
Добавлять новизны
Российский бизнес-тренер Радислав Гандапас говорит о том, что неуверенность появляется в подростковом возрасте, когда снижается уровень дофамина. Его еще называют гормоном уверенности, который отвечает за исследовательский инстинкт. В детском организме дофамина много, поэтому вопроса уверенности у детей не стоит. Стоит почаще включать любопытство и пробовать что-то новое. Это будет не только положительно сказываться на самооценке, но и повышать адаптивность.
Чтобы жить в ладу с собой, нужно хорошо знать и понимать себя: в какой сфере наша самооценка «хромает» и по какой причине. Важно относиться к себе бережно и с заботой, работать над собой — тогда положительные изменения в личной и профессиональной жизни не заставят себя ждать.
Нормализация самооценки с использованием практик когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) может быть очень эффективной. Эта терапия основана на предположении, что наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, и изменение негативных или искаженных мыслей может помочь улучшить самооценку. Вот несколько шагов, которые можно предпринять.
-
Самонаблюдение и идентификация искаженных мыслей
Начните отслеживать свои мысли, особенно те, которые вызывают негативные эмоции или сомнения в собственной ценности. Попробуйте идентифицировать искаженные мысли, такие как «я ничего не стою», «никто меня не любит» или «я всегда терплю неудачи». Эти суждения могут быть нереалистичными и повышать уровень самокритики.
-
Работа с искаженными мыслями
После того, как вы выявили искаженные мысли, начните анализировать их. Подвергайте их сомнению и задавайте себе вопросы: «На каких фактах они основаны?», «Могут ли быть иные объяснения ситуации?», «Как бы я оценил эту ситуацию, глядя на нее с другой точки зрения?»
После этого, попробуйте переформулировать искаженные мысли в более объективные и реалистичные утверждения. Например, из «я ничего не стою» в «я имею свои сильные стороны и области, в которых я успешен».
-
Построение позитивных утверждений
Разработайте список позитивных утверждений о себе, которые соответствуют реальности. Они должны быть убедительными и поддерживающими ваше самоуважение. Повторяйте их утверждения ежедневно, чтобы укрепить свою новую, более здоровую самооценку.
-
Выявление и изменение поведенческих паттернов
Отслеживайте поведенческие паттерны, которые могут ухудшать вашу самооценку, такие как избегание новых задач, сравнение себя с другими или самокритика. Работайте над изменением таких паттернов. Например, практикуйте постепенное преодоление страха перед новыми вызовами или отказывайтесь сравнивать себя с другими.
Кстати
Первый этап формирования самооценки начинается с рождения и до 7 лет – в этот период огромную роль выполняют родители. Если они безусловно любят ребенка, поддерживают, у него формируется уверенность в себе и здоровая самооценка. Он знает, что его любят, ему рады. Достаточно того, что он есть.
Второй этап проходит в 7-10 лет. В этот период ребенок идет в школу, попадает в оценочное пространство. Ему важно адаптироваться в новых условиях и быть успешным. Но даже если есть проблемы в учебе, самым важным остается отношение к ребенку родителей.
Следующий этап – 10-14 лет. В этот период родители отходят на второй план. Большее значение имеют взаимоотношения со сверстниками, их отношение к подростку.
Четвертый этап протекает в возрасте 14-20 лет. В юности имеют большую значимость романтические отношения. Если они взаимны, успешны, то с самооценкой будет все в порядке. Если же человек переживает безответную любовь, то уверенность в себе может сильно пошатнуться.
До 25 лет человек анализирует, складывает весь свой жизненный опыт, послания родителей, мнение окружающих и формирует убеждения о себе, с которыми продолжает дальше жить.
«Менталитет краба»: как перестать слушать тех, кто в вас не верит и мешает идти к своей цели
