Не все советы сводятся к тренировкам!
Майк Бол, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию рассказал, как сделать нижнюю часть тела более подтянутой.
Увеличьте количество белка в рационе
Внося коррективы в свой рацион, стоит сосредоточиться на увеличении количества потребляемого белка. Особенно из нежирных источников, таких как рыба, курица и растительные белки.
«Белок помогает дольше оставаться сытым и служит важным строительным блоком для восстановления мышц после силовой тренировки», – говорит доктор Бол.
Высыпайтесь
«Недостаток сна часто связан с повышенным потреблением калорий и увеличением веса, – объясняет Бол. – Взрослые должны стремиться спать от семи до девяти часов в сутки».
.jpg)
Не забывайте о HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают в себе серии интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Согласно исследованию , опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, HIIT повышает окисление жиров во время упражнений (FatOx), особенно у людей с ожирением или избыточным весом.
Чем больше калорий вы сжигаете, тем больший дефицит калорий вы можете создать в своем рационе. Это увеличит шансы похудеть.
Ограничьте сахар
Бол подчеркивает, как важно исключить из рациона сладкое. Он объясняет: «Одна из вещей, которая затрудняет похудение, – это избыток сахара, который может содержаться в вещах, о которых вы даже не думаете. Например, в напитках: от соков до лавандового рафа».
Занимайтесь кардио каждый день
Ежедневные кардиоупражнения – один из самых продуктивных сжигателей калорий. «Если вы стремитесь каждый день делать какое-то кардио, например, бегать трусцой, бегать или кататься на велосипеде, вы не только потеряете немного жира в ногах, но и подтянете мышцы ног», – говорит Майк Бол.
Кстати, езда на велосипеде – один из лучших видов нагрузки, она позволяет прекрасно проработать мышцы ног и бедер. К тому же, она сжигает много калорий. А значит, вы точно похудеете, в том числе, и в бедрах.
Подключите силовые тренировки
Силовые тренировки не менее важны, если вы хотите избавиться от жира на ногах и бедрах. По словам Бола, «по мере того, как тело теряет вес, оно, естественно, также теряет часть мышечной массы. Поэтому силовые тренировки дают возможность сохранить и даже нарастить мышечную массу и получить красивый рельеф при сжигании жира».
Выбирайте здоровые углеводы
Не все углеводы одинаковы. Важно включать в пищу здоровые углеводы и исключать из рациона те, которые не обладают питательной ценностью (например, рафинированные углеводы и подслащенные сахаром напитки!)
«Плохие» углеводы могут способствовать увеличению веса. Они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует такое же резкое падение. А это увеличивает голод и тягу к нездоровой пище.
Но не отказывайтесь от углеводов совсем. Просто сосредоточьтесь на фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
Пейте кофе
Один из простых способов начать сжигать жир вне спортзала – это привычка пить кофе. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что испытуемые с ожирением, в рацион которых добавляли кофе с кофеином, значительно увеличили скорость метаболизма. Люди со средним весом тоже сбросили больше килограммов, чем те, кто кофе не пил.
Ешьте больше продуктов, богатых кальцием
Хотя кальций в первую очередь полезен для здоровья костей, он имеет еще и решающее значение для построения сильных мышц. Кальций нужен, чтобы стимулировать мышечные сокращения.
Кроме того, исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, показывает, что увеличение потребления кальция способствовало потере жира среди пациентов с избыточным весом, страдающих диабетом.
