Килограммы никогда не вернутся: 7 советов, как удержать вес после похудения

Например, исследования показывают, что люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты (от 800 до 1200 калорий в день), восстанавливают от 26% до 121% потерянного веса через пять лет. Те, кто следует поведенческим программам управления весом, через год снова набирают 30-35% потерянного веса. Даже те, кто использует лекарства для похудения или косметологические процедуры, возвращают около двух третей потерянного веса через год.

Есть много причин, по которым мы снова и снова набираем вес:

• Во-первых, поддерживать стройность психологически сложнее, чем видеть, как число на весах уменьшается, пока вы теряете вес. Это мешает мотивации.
• Во-вторых, часто трудно поддерживать изменения образа жизни, которые мы внесли, чтобы похудеть, особенно низкокалорийные диеты или отказ от целых групп продуктов
• В-третьих, потеря веса может вызвать повышенную выработку гормонов голода и даже замедлить метаболизм.

Но исследования, ко всему прочему, и показывают, что действительно можно сделать, чтобы результат на весах радовал не одномоментно, а в течение многих лет.

1. Будьте гибкими

Важно понимать, что поддержание здорового веса – это занятие на всю жизнь. Поэтому думать, что вы всегда будете точно придерживаться изменений в своем образе жизни, нереально.

Не чувствуйте себя виноватым, если немного сорвались. Например, если переели на выходных, учтите это, добавив пару дополнительных прогулок в свой распорядок дня на следующей неделе.

2. Планируйте срывы

Соблюдать диету 24/7 не получится – в жизни каждого из нас есть вечеринки, праздники, свадьбы и корпоративы в конце концов. Переесть – легче легкого. Спланируйте заранее, как вы будете с этим справляться: устроите себе разгрузочный день, скорректируете рацион до или после дня Х, возьмете с собой на барбекю что-то более здоровое, чем то, что едят все – рыбные или овощные шашлычки, например.

Но вы должны быть уверены, что не будете грустно жевать сельдерей, пока все остальные бодро едят свиной шашлык – эмоционального зажора и стресса на таком фоне избежать сложно.

3. Гордитесь маленькими достижениями

Исследования показывают, что люди, которые больше сосредоточены на том, как они пошагово могут достичь своих целей, а не на итоговом результате, с большей вероятностью будут придерживаться поведения, важного для поддержания потери веса. Это может быть связано с тем, что на них меньше влияют неудачи.

4. Заведите новые привычки

Создание привычек может помочь сохранить потерю веса. Это потому, что считается, что привычки менее подвержены влиянию колебаний мотивации. Вы можете создать новые привычки – например, ходить на прогулку после ужина или подниматься домой по лестнице, а не на лифте.

5. Будьте активны

Исследование, в котором изучались успешно похудевшие люди, показало, что физическая активность – наиболее важный фактор для удержания веса. А лучшей физической активностью для поддержания потери веса считается та, которую вы любите больше всего.

Но исследования показывают, что в любом случае, вы должны стараться уделять физическим упражнениям не менее 250 минут в неделю.

6. Регулярно взвешивайтесь

Вес колеблется на 1-2 кг в течение недели. Регулярно взвешиваясь, вы можете разработать персонализированный диапазон вашего максимального и минимального среднего веса. Это поможет вам понять, нужно ли вносить какие-либо изменения в рацион.

Но не перестарайтесь – взвешиваться каждый день не нужно, достаточно выбрать один определенный день и ставать на весы с утра, еще до завтрака.

7. Завтракайте

Одно исследование показало, что почти 97% людей, которые успешно похудели, сообщали, что завтракали каждый день.

Другое исследование говорит, что люди, которые ежедневно ели много овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как хлеб из цельнозерновой муки, коричневый рис и овсянка, с большей вероятностью избегали повторного набора веса. Употребление таких продуктов означает, что вы чувствуете себя более сытым и, скорее всего, за день съедите меньше.