Диетологи рассказали, как сохранить чувство сытости надолго и обойтись без лишних перекусов.
Если постараться сделать эти 7 привычек частью своей повседневной жизни, вам больше не придется бороться с чувством голода и сидеть на диетах – ваши отношения с едой станут вполне комфортными.
1. Ешьте больше клетчатки
«Старайтесь добавлять продукты, богатые клетчаткой, в каждый прием пищи – это простой способ сохранить чувство сытости надолго», – говорит диетолог Триста Бест.
Организм усваивает клетчатку дольше, чем другие питательные вещества, поэтому вы дольше чувствуете приятную сытость.
2. Пейте больше воды
Иногда вам кажется, что вы хотите есть – а на самом деле вы хотите пить. И это одна причина пить воду. Вторая – вода воздействует на рецепторы в желудке, заставляя их передать сигнал мозгу, что все, хватит, мы наелись.
«Важно, чтобы это была чистая вода, без подсластителей и вкусовых добавок», — уточняет доктор Бест. Диетолог рассказала, что будет с организмом, если выпивать 2 литра воды в день
3. Избегайте простых углеводов
Это уже более сложная часть квеста. Белый хлеб и все мучное, конфеты, сладости – это все простые углеводы.
«В углеводных продуктах очень мало полезных питательных веществ, по сути, это пустые калории», – предупреждает диетолог. Поэтому единственное, что вы получаете от такой еды – сиюминутное удовольствие и резкий всплеск глюкозы в крови, который очень скоро спровоцирует приступ голода.
4. Ешьте то, что хрустит
И это не чипсы и не сухарики. Речь о морковке, сельдерее и прочих овощах.
«Пища, которую нужно дольше пережевывать, помогает дольше оставаться сытым, – уверяет Триста Бест. — В моркови, огурцах, яблоках и других подобных продуктах много воды, они низкокалорийные, но при этом заполняют объем желудка».
Кроме того, на переваривание этих продуктов организм тратит довольно много энергии – поэтому их считают продуктами с отрицательной калорийностью.
5. Добавьте белка
Он, как и клетчатка, тоже должен быть при каждом приеме пищи. Необязательно животный – белок может быть и растительным.
«Белок помогает быстрее насытиться. А поскольку он медленно переваривается, уровень сахара в крови долго остается стабильным, это помогает контролировать чувство голода», – поясняет врач-диетолог Эми Хадсон. Врач-эндокринолог рассказала о продуктах, продлевающих молодость
6. Следите за уровнем сахара в крови
Когда уровень сахара повышен, то и чувство голода не дает покоя, а в середине дня накрывает упадок сил. Чтобы такого не случилось, диетологи советуют соблюдать баланс белка, жиров и сложных углеводов в рационе.
«Самый простой способ контролировать уровень сахара в крови – это следить, чтобы в каждый прием пищи вы потребляли три основных микроэлемента. Это белок, углеводы и жиры. Жиры в идеале ненасыщенные, а углеводы – сложные», — советует диетолог Дарья Пьяна.
7. Ешьте полезные жиры
А как же без них? Обезжиренной пищей вы не наедитесь.
«Жиры дают долгое чувство сытости. Но важно, чтобы они были полезными – из тех, что содержатся в растительных маслах, авокадо, жирной рыбе, орехах и семенах», – говорит Хадсон.
В то же время диетологи напоминают: жиры содержат много калорий, поэтому с ними важно не перебирать – одна лишняя ложка масла в салате превратит ваш полезный перекус в калорийную бомбу.
