Попробуйте – это совсем не сложно!
Насколько позитивные чувства могут повлиять на здоровье нашего разума и тела? Недавнее исследование показало, что очень сильно.
«Важно признать, что в мире много стресса, и да, многие вещи могут вас расстроить. Но еще важнее знать обо всех вещах, которые все еще могут сделать вас счастливыми, несмотря на то, с чем вы можете столкнуться», – говорит психиатр Дэвид Барон, старший вице-президент и проректор Института психиатрии.
Вот как использовать силу позитивного мышления.
1. Знайте, что есть несколько путей к счастью
«Счастье заключается в нескольких компонентах. Это ваша осознанность и цели (духовное благополучие); питание, упражнения и отдых (физическое благополучие); обучаемость и любознательность (интеллектуальное благополучие); дружба, любовь и социальные взаимодействия (благополучие в отношениях); умение управлять болезненными эмоциями и испытывать удовольствие (эмоциональное благополучие)», – говорит психолог Тал Бен-Шахар, доктор философии, соучредитель Академии исследований счастья и автор книги « Выбери жизнь, которую хочешь: осознанный путь к счастью». – Внесение изменений в любой из этих аспектов положительно повлияет на наше общее счастье».
2. Будьте хитрее
«Некоторые хобби, такие как вышивание, вязание спицами или крючком, заставляют вас сосредоточиться на поставленной задаче и уменьшают тревожность», – отмечает Чармейн Джекман, доктор философии, лицензированный психолог и психолог. основатель и генеральный директор InnoPsych. Исследования подтверждают это мнение: недавний опрос показал, что вязание крючком заставило респондентов – в основном женщин в возрасте от 41 до 60 лет, живущих в 87 разных странах – чувствовать себя спокойнее, счастливее и полезнее.
3. Пожертвуйте на благое дело
Если вы щедро потратите свое время и/или деньги, это тоже может дать вам толчок к счастью. Одно исследование доказало с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии, что щедрость и счастье связаны на нейронном уровне.
Участникам еженедельно давали денежные пожертвования, и те, кто обязался тратить их на других (например, приглашать друзей на ужин, покупать подарки) в течение следующего месяца, демонстрировали более высокий уровень счастья. чем те, кто согласился просто потратить деньги на себя.
4. Просто помните о своих любимых вещах
«Ваш разум, тело и дух связаны между собой, и чем больше мы сможем укрепить отношения между ними, тем лучше и счастливее будет наша жизнь», – говорит Джессика Шац, лидер медитации и тренер по интегративному оздоровлению и биомеханике. Она рекомендует составить список примерно из 10 вещей, которые завершат для вас это предложение: «Я следую за своей радостью, когда…» Ответами могут быть приготовление вкусной чашки чая, звонок другу или чтение хорошей книги. Затем сознательно включайте эти пункты в свой распорядок дня. «Исследования показывают, что час или два значимого и приятного опыта могут повлиять на качество всего дня или даже всей недели», – отмечает Бен-Шахар.
5. Улыбайтесь
Исследования показывают, что сам акт улыбки может сделать вас счастливым. Недавний обзор 138 исследований доказал, что выражение лица действительно влияет на эмоции: было обнаружено, что улыбка делает людей счастливее, а хмурый взгляд реально делает их грустнее. «Даже принуждение к улыбке запускает химическую реакцию в вашем мозгу и высвобождает нейротрансмиттеры, такие как дофамин, который естественным образом повышает уровень счастья», – говорит доктор Барон.
6. Чаще смотрите в окно
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Ecological Applications, показало, что вид на деревья, растения и/или траву из вашего окна может повысить уровень счастья и снизить уровень счастья. депрессии, беспокойства и одиночества.
7. Попробуйте упражнения для ума и тела
Вспомните цигун, йогу или тай-чи. «Практика цигун позволяет выполнять простые, мягкие движения и медитации, которые помогают гармонизировать наше физическое, умственное и эмоциональное состояние», – говорит Крис Шелтон, автор книги «Цигун для самосовершенствования» . Он предлагает делать так называемый «сухой крик» (или «исцеляющий звук сердца»): сосредоточьтесь на ситуации из прошлого или настоящего, которая причиняет вам эмоциональную боль. Вдохните и представьте, как розовое облако заполняет ваше сердце. На выдохе издайте звук «хааа» (вслух или про себя) и представьте, как облако эмоций покидает ваше тело и приземляется на землю перед вами. Анализ 10 исследований показал, что эта практика улучшает психологическое благополучие.
8. Иногда говорите «нет»
Когда дело доходит до нашего счастья, чаще всего меньше – значит лучше. «Обычно мы слишком заняты, пытаясь втиснуть все больше и больше дел во все меньшее и меньшее количество времени. Количество влияет на качество, и мы ставим под угрозу свое счастье, пытаясь сделать слишком много, – говорит Бен-Шахар. – Знать, когда сказать «нет» другим, часто означает сказать «да» себе».
9. Цените мелочи
Начните свой день с позитивных мыслей. «Это может быть что-то маленькое, что вы можете оценить, как только проснетесь. Если вы заправляете постель и взбиваете подушки, вместо того, чтобы думать об этом как о рутине, используйте момент, чтобы оценить, что у вас есть удобная кровать для сна, – говорит Джуди Куриански, доктор философии, клинический психолог. – Простые мелочи, которые мы принимаем как должное каждый день, – это те самые вещи, которые дают нам контроль и счастье в жизни».
10. Составьте список дел
Согласно исследованию Университета штата Флорида, когда вы жонглируете несколькими разными целями, простое составление плана может помочь избавиться от навязчивых мыслей и сосредоточиться.
«Возьмите лист бумаги и буквально выбросьте все, что затуманивает ваш разум. Цели, мечты, списки, дела или что-то еще, что вам нужно не забыть сделать сегодня – запишите это, – говорит Мика Моррис, тренер и специалист по спортивному питанию из Сан-Диего. – Это освободит место для того, чтобы просто жить в моменте».
11. Двигайтесь
Тренировки сделают вас не только здоровее, но и счастливее. Те, у кого более высокий уровень физической активности, счастливее, независимо от возраста. «Чтобы получить как физиологические, так и умственные преимущества от упражнений, делайте что-то веселое и повышающее частоту сердечных сокращений не менее трех раз в неделю», – говорит Бэрон.
12. Включите музыку
«У всех олимпийских спортсменов, с которыми я работаю, есть специальный плейлист, который позволяет им настроиться на то, в каком настроении они хотят быть во время тренировки», – отмечает Бэрон.
Одно исследование, опубликованное в «Журнале позитивной психологии», показало, что когда студенты колледжа слушали 12 минут вдохновляющую классическую музыку, они сообщали о более высоком уровне счастья.
13. Сделайте кому-нибудь что-нибудь приятное.
Чем больше добрых дел вы сделаете, тем больше пользы получите. Когда участники одного исследования в течение одной недели выполняли различные добрые дела, их счастье резко возросло. И исследователи обнаружили положительную корреляцию между количеством добрых поступков и размером счастья.
Как улучшить настроение и избавиться от грусти: 5 простых способов
14. Переформулируйте незначительные неприятности
«Часто, когда мы чувствуем себя несчастными, у нас автоматически возникают негативные мысли. Например: «Я очень хотел подарить своему ребенку самую модную игрушку. Но я не могу сейчас купить ее, а это значит, что я плохой родитель», – отмечает Барон.
Вместо этого попробуйте позволить себе другую интерпретацию, говорит он. Напомните себе, что ваша неспособность позволить себе что-то прямо сейчас носит временный характер, как и вещи, а затем назовите пять вещей, которые вы делаете регулярно, и которые действительно делают вас хорошим родителем.
15. Попробуйте сменить обстановку
Глядя на ночное небо, гуляя по парку или исследуя центр города, замечайте красоту вокруг себя. Исследование, опубликованное в Scientific Reports, показывает, что ощущение счастья может повыситься, если вы находитесь в более живописном месте. Причем то, как именно оно выглядит (большой город, деревенский дом, вид на океан или что-то еще), может варьироваться от человека к человеку.
16. Изложите свои чувства на бумаге
Наука предполагает, что запись своих мыслей может повысить уровень счастья за считанные минуты. «Каждый день записывайте и визуализируйте одну вещь, за которую вы благодарны, и другую, которой вы с нетерпением ждете», – говорит Бен-Шахар.
17. Начните свой день с движения
Попробуйте подвигаться хотя бы пять минут. Занимайтесь йогой, танцуйте, бегайте, делайте все, что делает вас счастливым. Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что, когда взрослые начинают свой день с 30-минутной прогулки на беговой дорожке, их когнитивные функции улучшаются в течение дня.
18. Ешьте фрукты и овощи
В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале общественного здравоохранения, были проанализированы дневники питания более чем 12 000 человек. Те, кто увеличил потребление фруктов и овощей (с почти полного отсутствия до восьми порций в день) в течение двух лет, также испытывали большее счастье. «Регулярные физические упражнения, достаточный сон и здоровое питание ведут к физическому и психическому здоровью», – говорит Бен-Шахар.
Иначе никак: психолог назвала 5 обязательных условий здоровых отношений
19. Вспомните счастливые моменты
Когда вы чувствуете себя хорошо, вы склонны запоминать вещи, которые делают вас счастливыми. Записывайте эти воспоминания, когда они всплывают, и просматривайте их, когда вы подавлены и нуждаетесь в психологической поддержке.
20. Проведите время с другом
Неважно, находитесь ли вы вместе, разговариваете по телефону или по видеосвязи. Фактор счастья № 1 – это время, которое мы проводим с людьми, о которых мы заботимся и которые заботятся о нас, – говорит Бен-Шахар.
