Клетчатка: для чего она нужна организму и симптомы ее нехватки

Клетчатка необходима для организма. Пищевые волокна, которые в ней содержатся, улучшают пищеварение и нормализуют работу всего ЖКТ, снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, регулируют уровень сахара и плохого холестерина в крови, утоляют голод и предостерегают от переедания. При нехватке клетчатки возникают проблемы со стулом, чувство сонливости после еды, утомляемость, неконтролируемое чувство голода.

При этом клетчатка делится на две категории: растворимая и нерастворимая. Первая группа расщепляется в организме, а вторая состоит из неперевариваемых частей продуктов, которые в относительно неизменном виде проходят через желудок и кишечник. Тем самым они прочищают весь ЖКТ.

Поэтому очень важно включить в рацион продукты, богатые клетчаткой. Диетологи посчитали, в каких продуктах содержится наибольшее количество пищевых волокон.

• 40 граммов любых хлопьев с отрубями – 11 г клетчатки;
• один авокадо – 9, 8 г;
• 25 граммов льняного семени – 7, 8 г;
• 80 граммов фасоли – 7, 7 г;
• 80 граммов гороха – 4, 8 г;
• 1 печеный картофель с кожурой - 3,8 г;
• 1 груша - 3,6 г.

Однако эксперты предупреждают, что не нужно резко увеличивать количество клетчатки в питании. Иначе обеспечены такие побочные эффекты, как диарея и вздутие живота. Включайте в рацион новые продукты постепенно.

5 способов увеличить количество клетчатки в рационе

1. Переключитесь на крупы и цельнозерновые продукты, такие как овес и хлопья с отрубями. Замените пшеничную муку на цельнозерновую.
2. Готовьте фасоль, бобовые и горох в качестве гарнира. В фарш для котлет добавляйте рис или чечевицу.
3. Замораживайте овощи, делайте смеси и используйте как гарнир в любое время года.
4. Посыпайте готовые салаты или горячие блюда семенами чиа, льна и тыквы.
5. Не очищайте морковь и картофель, а просто тщательно вымойте. Большая часть клетчатки содержится именно в кожуре.

5 причин есть чеснок каждый день, невзирая на запах: всего один зубчик творит чудеса