Звучит фантастически: килограммы будут уходить без изнуряющих диет и тренировок.
Конечно, спорт и правильный образ жизни никто не отменял, но избавляться от надоевших килограммов можно и ночью. Исследование, опубликованное в 2021 году, подтверждает: качественный сон связан со снижением веса и процента жира. Диетологи и эксперты по фитнесу проанализировали множество научных работ на эту тему и готовы поделиться самыми научно доказанными способами худения во сне.
Выспаться
Это первое, что нужно для снижения веса. Ночной сон не менее 7 часов поможет контролировать уровень гормонов голода и активизировать обмен веществ. Когда вы не высыпаетесь, вы, как правило, больше едите. В течение дня вам хочется съесть более калорийную пищу, и из-за этого вы набираете килограммы.
Потянуться
Улучшить качество сна поможет мягкая растяжка. Несколько упражнений ускорят кровообращение и восстановление мышц, а также увеличат количество сжигаемых во сне калорий. Растяжка снижает мышечное напряжение, которое нарушает работу надпочечников и приводит к выбросу кортизола.
Создать «сонную» атмосферу
В спальне должно быть прохладно и темно. Никаких «голубых экранов», мониторов, огоньков. Глубокий сон в полной темноте способствует выработке мелатонина, стабилизации циркадных ритмов и оптимизации обмена веществ.
Пить воду в течение дня.
Доказано: даже легкое обезвоживание может вызвать ложные сигналы голода. Но если при этом напиться на ночь, вы будете часто просыпаться и ходить в туалет. В идеале вы должны закончить с водой за 2 часа до сна.
Не есть перед сном
Поздний прием пищи может негативно повлиять на ваше пищеварение и привести к чрезмерному потреблению калорий. Ранний ужин – за 2-3 часа до сна – даст организму время, чтобы переварить пищу. А если есть слишком поздно, то это может привести к образованию жира на животе, рефлюксу и расстройству желудка.
Ложиться спать в одно и то же время
Даже если в выходные хочется гулять и потом спать допоздна, лучше этого не делать. Для циркадных ритмов важно, чтобы вы ложились спать и вставали в одно и то же время. Сбитый режим сна может нарушить естественный обмен веществ и гормональный баланс в организме. Это не только помешает снизить вес, но и приведет к лишним килограммам.
Спать в прохладе
Чем ниже температура в комнате, тем лучше ваш отдых. Замораживать себя, конечно, не обязательно, но надо иметь в виду, что более низкие температуры способствуют активации бурого жира, который начинает сжигать калории, чтобы согреть вас. Для этого в комнате должно быть порядка 19 градусов.
Постарайтесь не нервничать
Сказать легко, сделать сложно, но надо очень постараться. Стресс и сон тесно связаны друг с другом. Если вы на грани, это может привести к выбросу кортизола и, как следствие, ночному увеличению веса. Перед сном важно расслабиться: заняться медитацией или сделать дыхательную гимнастику.
Не пейте кофе на ночь
Кофеин помешает вам выспаться, нарушит естественный цикл сна и бодрствования. Потенциально это повлияет и на вес.
