Большие веса или много повторений: что эффективнее работает для роста мышц и силы?
Эксперты объясняют, как правильно совмещать подходы
Вопрос о том, что важнее — поднимать тяжёлые веса или делать много подходов, — беспокоит новичков в тренажёрном зале. Ответ зависит от цели тренировок и уровня подготовки спортсмена. Эксперты объясняют, как правильно совмещать подходы и добиваться желаемого результата.
Когда лучше брать большие веса?
Максимальные рабочие веса полезны для развития силы и увеличения мышечной массы. Силовые тренировки подразумевают выполнение 3–5 повторений с предельным весом.
«Работа с большими весами позволяет развить максимальную силу, что в дальнейшем способствует лучшему росту мышц», — поясняет фитнес-тренер Ольга Яблокова.
Для эффективного роста мускулатуры рекомендуется использовать вес, с которым удаётся выполнить около 12 повторений. Последние подходы должны даваться с трудом, чтобы вызвать микроразрывы волокон и последующий рост.
Когда лучше делать много повторений?
Высокое количество повторений подходит для развития силовой выносливости, улучшения кровообращения и реабилитации после травм. Такой подход особенно важен для людей, которым противопоказаны тяжёлые нагрузки.
«Многоповторные упражнения создают высокую метаболическую нагрузку и увеличивают энергозатраты, что способствует снижению веса», — отмечает Ольга Яблокова.
Что эффективнее для роста мышц?
Оба подхода приводят к желаемому результату. Мышечный рост достигается за счёт мышечного стресса, который можно вызвать как тяжёлой нагрузкой, так и большим числом повторений.
«Лучший вариант — чередовать силовые тренировки с многоповторными. Это позволит гармонично развивать силу и выносливость», — советует тренер.
Советы по выбору стратегии
Начинающим спортсменам рекомендуется совмещать оба подхода. Силовые тренировки помогают развить базовую мощность, а многоповторные упражнения улучшают технику и увеличивают работоспособность, передаёт дзен-канал «Стиль жизни от СЭ» (18+).
Полезное по теме:
