Говорят, что на ночь есть вредно. Но засыпать голодным тоже нельзя. Тем более, существуют определенные продукты, которые только поспособствуют здоровому сну, и, к тому же, не отложатся на талии.
Диетологи выяснили, что существуют закуски, которые насытят вас, не создавая проблем с пищеварением и не заставляя мучиться бессонницей. Конечно, полноценный ужин они заменить все равно не смогут, а вот в качестве перекуса подойдут идеально.
«Самый разумный выбор поздним вечером – это, как ни странно, углеводы, – говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, сертифицированный диетолог-нутрициолог, эксперт по питанию. – Они вызывают высвобождение серотонина, который помогает вам чувствовать себя спокойно и помогает легко заснуть. Но при этом надо выбирать перекус с небольшим добавлением сахара или вообще без него, чтобы избежать резкого скачка сахара в крови перед сном».
Магний — еще одна вещь, вызывающая сонливость. Он поддерживает здоровье сердца и участвует в цикле сна и бодрствования. К продуктам, богатым магнием, относятся, например, тыквенные семечки, орехи, авокадо и цельнозерновой хлеб.
1. Домашняя «витаминная» смесь
Смесь попкорна, миндаля или грецкого ореха и сухофруктов отлично подходит для питательного перекуса поздним вечером. Углеводы в попкорне помогут вам расслабиться, богатый магнием орех поможет успокоиться. Сладкий изюм или курага удовлетворит вашу потребность в сладком без добавления сахара, а также обеспечит порцию фруктов.
2. Овсянка
Этот утренний фаворит (приготовленный на воде или молоке) хорош и вечером. Овсянка содержит большое количество медленно сжигаемых углеводов, а 4 грамма клетчатки на порцию помогут вам почувствовать себя сытым, избавив от урчания в животе. Добавьте к овсу половинку банана, чтобы получить дополнительный заряд калия. Калий может быть полезен, если вы страдаете от судорог в ногах по ночам.
.jpeg)
3. Тост с авокадо
Эта закуска так же идеальна вечером, как и в любое другое время дня. Богатый магнием авокадо (36 миллиграммов в половинке) поможет расслабиться. А ломтик цельнозернового тоста даст чувство сытости без лишних калорий.
4. Цельнозерновые хлопья
Классические хлопья для завтрака на ночь могут стать одним из самых полезных ночных перекусов, если вы выберете правильный вид. Ищите тот, который сделан из цельного зерна (цельная пшеница, рис или овес должны стоять на первом месте в списке ингредиентов) и с низким содержанием добавленного сахара. Насыпьте хлопья в миску (не перекусывайте всухомятку из коробки), добавьте молока и бросьте сверху немного грецких орехов для дополнительной «порции» магния.
5. Смузи
Когда вам захочется чего-нибудь сладкого перед сном, попробуйте успокаивающий коктейль из 1/2 стакана простого жирного кефира, 1/2 стакана любой ягоды и 1 стакана фруктов (например, замороженного персика. Просто взбейте все это в блендере, дорбавив по желанию лед. Кефир насыщен пробиотиками, которые могут способствовать высвобождению серотонина, а ягоды и персик содержат витамин С, который помогает снизить уровень гормона стресса кортизола .
А что нельзя есть перед сном
Продукты и напитки, которых следует избегать вечером, – это шоколад (особенно если вы чувствительны к кофеину), добавленный сахар, алкоголь и слишком много жидкости.
Кроме того, если вы страдаете ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью), вам следует отказаться от острой и жареной пищи, а также всего, что содержит мяту, поскольку она может раздражать пищевод. Людям с ГЭРБ также следует полностью воздерживаться от еды за два часа до сна.
