Традиционный английский завтрак отменяется!
Если вы считали, что овсянка – самый полезный завтрак, то диетологи могут с вами поспорить.
Вы когда-нибудь чувствовали голод всего через пару часов после того, как съели тарелку овсянки? Ведь овес содержит клетчатку и белок. Разве эти питательные вещества не должны придавать энергии и сытости до самого обеда?
«Овсянка сама по себе может вызвать всплеск сахара в крови в зависимости от того, какой тип вы выберете и сколько съедите за один присест», – говорит врач и диетолог Мишель Раух.
«Овсянка считается сложным углеводом, – говорит Раух. – Это также хороший источник растворимой клетчатки (включая бета-глюкан). Бета-глюкан давно изучается на предмет его положительной связи с уровнем сахара в крови, реакцией на инсулин и другими преимуществами для сердечно-сосудистой системы, такими как снижение уровня холестерина. Растворимая клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт в непереваренном виде, поэтому замедляет всасывание сахара и помогает избежать скачков уровня глюкозы в крови».
Тем не менее, геркулес сам по себе – не лучшее решение. Сложные углеводы все равно остаются углеводами. Они могут привести к скачку сахара в крови, если вы не уравновешиваете их другими макроэлементами. Например, белком.
Кроме того овсянка быстрого приготовления содержит меньше клетчатки и белка, чем другие сорта, и может способствовать еще большему скачку сахара.
А добавление сахара или джема в овсянку – вообще худшее, что вы можете сделать, если хотите поддерживать ровный уровень сахара в крови.
«Я предостерегаю вас от добавления определенных начинок в овсянку, так как вы можете превратить завтрак в калорийную и сахарную бомбу, – говорит Раух. – Варенье, сахар и мед свести на нет все хорошее, что есть в каше».
Несмотря на рекламируемую пользу для здоровья, в меде много сахара – 17 граммов в одной столовой ложке.
Джемы и варенье содержат большое количество добавленного сахара, а некоторые – даже кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Одна столовая ложка клубничного джема содержит 12 граммов сахара.
Рекомендованные диетологами завтраки с овсянкой
Не стоит полностью исключать овсянку из своего рациона. Она все еще может быть частью хорошо сбалансированного, насыщающего завтрака. Чтобы сделать утреннюю овсянку более полезной, обратите внимание на эти рецепты.
Горячая овсянка с высоким содержанием белка
В миску для микроволновой печи добавьте ½ стакана овсяных хлопьев, ¾ стакана молока, ¼ стакана яичных белков, 1 чайную ложку корицы. Разогрейте в микроволновой печи от 30 до 45 секунд на высокой мощности, затем перемешайте. Повторите процесс два или три раза, или пока овес не станет пушистым и в миске не останется лишней влаги. Достаньте из микроволновки, перемешайте, добавьте любимые начинки – например, ягоду.
Холодная овсянка с высоким содержанием белка
Смешайте ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана молока, ¼ стакана простого греческого йогурта, 2 чайные ложки какао-порошка и щепотку соли (по желанию) в стеклянной банке или контейнере для хранения. Дать постоять ночь в холодильнике. Утром перемешайте и наслаждайтесь.
Что можно добавить в обычную овсянку, чтобы она стала полезнее
- Ложка простого протеинового порошка.
- ½ стакана обезжиренного молока или молока с высоким содержанием белка.
- 1 столовая ложка семян чиа, конопли или льна, которые не придают особого вкуса, но добавляют в порцию белка, клетчатки и жира.
- 1 столовая ложка орехового масла, желательно без добавления сахара или соли.
