Если вы постоянно голодны, попробуйте эти лайфхаки.
Есть несколько научно обоснованных способов обмануть аппетит. Благодаря им мы дольше чувствуем себя сытыми.
Уловка № 1: больше объема и меньше калорий
Волюметрика – это концепция потребления пищи, содержащей много воды. Например, фрукты, овощи, смузи или супы. «Эти низкокалорийные продукты «помогут вам оставаться сытыми дольше, чувствовать себя более удовлетворенными и поддерживать водный баланс», – говорит Роксана Эхсани, официальный представитель Академии питания и диетологии. Люди, которые едят более богатые водой продукты и блюда, естественным образом потребляют меньше калорий в течение дня.
Элизабет Шоу, диетолог из Сан-Диего, предлагает начинать трапезу с большого салата, смузи или супа на основе бульона.
Вы можете увеличить объем не только водой, овощами и фруктами. Попробуйте добавить один или два нарезанных сваренных вкрутую яичных белка в миску с овсянкой.
Уловка № 2: больше белка
Диета с разбивкой от 10 до 15 процентов белков, 30 процентов жиров и 55-60 процентов углеводов является стандартной. Но незначительное изменение этого соотношения – до 20–25 % белков, 30–35 % жиров и 45–50 % углеводов – дает множество преимуществ.
Люди, которые едят больше белка, не только теряют больше веса и жира, им легче придерживаться плана питания.
Поскольку «белок помогает сигнализировать о сытости», Синтия Терлоу, автор книги «Трансформация прерывистого голодания», рекомендует своим читателям в качестве отправной точки потреблять около 30 граммов белка за один прием пищи. Чашка творога с ягодами в первый прием пищи. На второй прием пищи лосось с чашкой чечевицы (18 граммов) и немного брокколи. На третий прием пищи 1 чашка зеленого салата с индейкой на цельнозерновом хлебе.
Уловка № 3: доза клетчатки
Большинство людей в день потребляют гораздо меньше клетчатки, чем 25–38 граммов, рекомендованных для женщин и мужчин соответственно. И это не дает вашему аппетиту никакой пользы.
«Самые сытные блюда и закуски содержат большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также белков, жиров и сложных углеводов», – говорит Шоу. Исследования подтверждают это. Клетчатка имеет тенденцию замедлять пищеварение (то есть вы чувствуете себя сытым дольше), одновременно повышая уровень гормона голода, грелина, который сообщает вашему мозгу, что тело насыщается меньшим количеством калорий, чем могло бы на еде без клетчатки.
Для облегчения пищеварения распределяйте клетчатку равномерно между приемами пищи и перекусами.
Уловка № 4: больше воды
Хотя вода не должна заменять прием пищи или перекус, гидратация может помочь контролировать аппетит в часы голодания. «Иногда мы думаем, что голодны, но мы просто хотим пить или обезвожены», – говорит Эхсани. Одна и та же часть мозга регулирует чувство голода и жажды и легко может их спутать.
В одном небольшом исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, участники, которые выпивали стакан воды перед едой, съедали в среднем на 22 процента меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто принимал пищу «всухую».
Уловка № 5: расслабьтесь
Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, вы никогда не почувствуете себя настолько сытым, как могли бы. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые сообщали о более высоких показателях хронического стресса, имели трудности с регулированием грелина (да, того самого гормона голода). У них также был более высокий уровень кортизола, гормона стресса, который усиливает аппетит, особенно в отношении высококалорийной, сладкой, жирной и соленой пищи.
«Пищеварение начинается в нашем мозгу, поэтому перед тем, как приступить к еде, сделайте несколько глубоких вдохов, – предлагает Терлоу. – Это помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая повышает кислотность желудка при одновременном снижении уровня кортизола, поэтому вам хочется меньше соленой и сладкой пищи».
